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人体需要补充哪些膳食纤维? 盘点人体必备的11种常见膳食补充剂

疾病饮食编辑 博禾医生
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关键词: #膳食纤维 #膳食

中国人的生活水平提高后,除了一天吃三餐好之外,人们还在考虑吃什么能使身体健康。鱼油、复合维生素、维生素C、蛋白粉、钙片、叶酸、小麦胚芽油……这些都是人们熟悉的辅食,化学成分不同,物理形态也不同,但通常被称为饮食辅食或保健食品

人体每天需要摄取40种以上的营养素,但现在的饮食结构只有食物很难满足人体的正常营养需求,通过饮食营养补充剂调节体内的营养平衡,可以改善威胁人类的亚健康和看不见的饥饿等营养不足问题。

你认为身体需要什么维生素?你需要摄取多少?多久补充一次?

那就一起来读读这篇文章,了解一下人体需要的11种常见膳食补充剂。

1、维生素B

维生素B的种类很多,从B1到B12,这12种维生素对身体的作用都不可小觑。

国家健康研究所(NIH)指出:体内常缺的是维生素B12,一种帮助维持神经和血细胞健康、促进生成DNA的微量元素。

缺乏(维生素)B12很常见,有些人天生比其他人更难吸收B12PatientsMedical(疾病诊疗中心)的自然疗法专家补充营养学顾问MaxLanghurst说:我们建议服用B12。因为体内B12含量低,或者吃的食物不能提供足够的B12。某些人可能有忌口,因为有些食物会令他们过敏(尤其乳制品,贝类),或者生活方式不同,就象他们不喜欢吃肉一样”。

他还指出,大量饮酒的人应该补充维生素B12或者复合维生素,因为“每种复合维生素中都含有维生素B。

2、钙质

越来越多的人开始关注骨质疏松和骨骼健康,因此补钙的人也变得越来越多,60岁以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。

“倘若你食用足够多的绿色蔬菜、奶类和肉,你就能摄取大量钙质。以我为例。一天补充500毫克就足够了。我再次确认这是“补充”,而不是“替代”。乔治华盛顿大学与医疗中心执行主任乔安Pan医学博士结合说。

同时,Langhurst建议50岁以上的人应该补充更多的钙,但也有上限。50岁以上的人每天摄取的钙不得超过1200毫克,以免钙沉积,未吸收的钙沉积在软骨组织中。

Pan医生认为骨骼健康问题并不单单由于缺钙。

他说:“摄入过多钙对人体并无害处,我们希望人们补钙。可要想骨骼健康,单纯补钙还不够。事实上,维生素D更重要,调节机体如何利用和吸收钙。

3、辅助酶Q10

很少听说过辅助酶Q10这种维生素,但它是重要的要素,特别是对于服用特定药物降低胆固醇的人来说。

Maroon医生说:世界上数百万人服用他汀类药物降低胆固醇,但这也阻碍了辅助酶Q10的合成。“

Q10是体内线粒体产生能量的重要物质。长期阻碍辅酶Q10的合成会引起肌肉痉挛、记忆障碍和其他一系列并发症。

Pan医生告诉我们,如果你在服用他汀药物,医生也应该给你开辅助酶Q10。如果你不开这些药,你必须问原因。

他还说:大多数降胆固醇药物归他汀,长期服用会耗尽辅酶Q10,因此需要额外服用10mg辅酶Q10。

4、鱼油

对大多数人来说,鱼油是优质补充剂,其中omega-3脂肪酸对心脑血管健康、关节炎等诸多问题有良好的治疗效果。

科学研究证明,人体需要摄取500毫克的omega-3脂肪酸,并鼓励人们每周吃两次冷水鱼(如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、爱马仕、巴萨等)。可靠的营养品协会科学和管理事务部副主席营养学博士DuffyMacKay医生说。

实际上,人们吃的鱼并不够,所以鱼油补充剂就得到广泛认可。

5、叶酸

2003年至2006年3年间,在20岁-39岁的女性中,服用含有叶酸的补充剂的仅有34%,而医生希望的数字比这个要高。

叶酸对女性尤为重要,特别是孕期女性,因为叶酸不但能预防胎儿神经缺陷,还有益于胎儿初期智力发育。

很多女性是在怀孕两周、三周甚至四周后才知道自己已经怀孕。因此,MacKay医生说,应该在妊娠前就开始补充叶酸。

绿叶、柑橘水果、豆类和全谷物食品中含有大量叶酸。

如果食谱健康丰富,蔬菜和水果多,有望成为从食物中摄取所需营养物质的成员。对许多其他女性来说,需要服用含有叶酸类物质的复合维生素。

6、铁

作为体内许多蛋白质和酶不可或缺的分子,铁对健康有重要意义。

铁能帮助输送血细胞中的氧,缺铁会导致体虚无力,工作效率低下和免疫力下降。

铁当然很重要,但是很难从某种食物中获得,比如素食主义者,他们摄取的铁量严重不足。

“铁是不需要特意补充的微量元素,除非必须这样做”MacKay医生说:“从医生那里恢复血球检查的结果,过告诉体内的铁离子量平衡表,医生通常告诉女性患者“你患有边界性贫血,需要服用含铁离子的复合维生素。“

所以,除非医生要求,否则不需要补铁。Pan医生说:补充太多对你不利。

7、褪黑激素

据国家健康研究院统计,美国约有5000~7000万人有睡眠障碍,占总人口的20%。

消除睡眠障碍,但它可以帮助平衡人体的醒来和睡眠周期。

Langhurst医生说:松果腺分泌是调节身体昼夜节律的激素。每个人的情况又不尽相同,待光线离开人类身体时,身体就开始分泌褪黑素;而如果你长期曝露于强光之下,身体就不能再分泌褪黑素了。”

Langhurst告诫道,18岁以下人群不要服用褪黑素,因为他们体内已经分泌了足够的褪黑素;而18岁以上的人,小剂量服用,这对失眠者而言功效显著。

Pan医生建议开始服用1~2毫克,治疗失眠的标准剂量。

8、复合维生素

据CDC统计,复合维生素是最常见的饮食补充剂,美国约有40%的大人服用。

如果你的食谱合理健康,比如十字花科类蔬菜(西兰花、蔬菜花、芽甘蓝等)加上少量的肉,我想你可以摄取必要的营养。然而,大多数人并非如此……基于大多数人的营养状况,我认为最重要的是补充高质量的复合维生素。Maroon医生说。

他建议服用复合维生素,包括维生素a、b、c、d、e、k、钙和镁。我认为GNC的产品效果很好。例如,维生素MegaMen和MegaWomen。

9、维生素C

很多食物(柑橘类水果、十字花科类蔬菜等)和强化食品(汁)中含有维生素c,体内维生素c是抗氧化剂,可以防止细胞在本体食品转化为能源过程中的自由基

Pan称:“维生素C易溶于水,能很快排出体外,因此就算不慎大剂量服用维生素C也不要紧。

一次摄取1000毫克,不能完全吸收。

通常人体摄取500毫克维生素c就足够了。但是,感觉有感冒的迹象的话,一天服用3次,一次服用500毫克的话,身体每8小时需要排出废弃物。

10、维生素D

维生素D除了可以帮助身体吸收钙离子,构筑和保持强壮的骨骼外,还具有增强肌肉、神经和免疫系统的功能。

鱼、肉、乳品和强化豆浆含有维生素d。

自1988年以来,尽管使用含有维生素d的饮食补充剂越来越多,但这还不够。Maroon说:美国约有5~6成的维生素d含量过低或不足,必须测量维生素d的含量进行相应的补充。

Pan也同意这个观点,他说人们应该确保体内维生素d的含量足够高,我先只测量维生素d的含量,根据测量结果,告诉他们应该补充多少。然后重新检查,直到体内维生素D含量达到最佳水平。

11、锌

国家健康研究所认定,锌是体内必备的营养物质,它有利于提高身体免疫力,也有利于婴幼儿时期的身体发育。

成年后,没有必要每天补充锌补给生物医学诊所的抗衰老专家EdPark医学博士说。

以加速感冒和流感的恢复。下次鼻子和喉咙痒的时候,补充锌,好得快。

但总的来说缺锌并不大。锌总是金属,我不建议每天补锌。就像铁和钙一样,并不需要身体代谢。

结语:对于营养素不足的中国人来说,担心过度使用会产生不良反应,所以放弃饮食补充剂的使用,不可避免地会厌倦窒息。在平衡膳食的基础上,合理使用优质的复合膳食补充剂无疑是更明智的选择,因为相比于营养素基础水平高的人群,基础水平低的人群更容易从膳食补充剂中获利。

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