练习瑜伽 心骨和你不协调

通过健身房，最后是瑜伽房:30平方米左右的房间，放置音响设备和紫色的长方形垫子，墙壁的两面是镜子。仔细看，房间地板上有一个均匀的小孔，听说这些小孔是高温瑜伽的秘密武器。

中国城市有很多类似的瑜伽室。瑜伽的美丽、优雅使许多人倾倒，迅速成为大众欢迎的健身运动。

但近年来，瑜伽练习中受伤的事件频发，网民称瑜伽练习中发生的病痛为瑜伽病，很多医学专家将瑜伽病列为新病种。为此，记者采访了广州医学院第三附属医院骨科副教授、医学博士赵洪普，并请他谈谈如何科学练习瑜伽。

中老年人练习瑜伽，注意慢性损失

很多瑜伽室宣传瑜伽没有年龄限制。因此，继白领之后，越来越多的中老年人开始参加瑜伽练习，赖先生就是这样。刚退休的她觉得呆在家里很慌张，在朋友的劝说下参加了瑜伽练习。第一天练习结束后，她感到全身疼痛。她本以为再练几天自然就好了，但是过了一段时间，她的症状不仅没有好转，而且膝关节还会出现肿块，夜间疼痛尤为明显。后来到医院检查，她被确诊为关节半月板软骨撕裂。

赵洪普说，其实超过30岁的话，练习瑜伽的时候要慎重。普通人的骨骼在25岁以后开始退化。瑜伽姿势多为拉伸、逆转，动作和身体骨骼生长方向相反。因此，对于30岁以上的人来说，一些幅度过大或保持过长的瑜伽姿势往往超出了关节和韧带的承受范围。另外，30岁以后人体骨损伤，通常不容易修复。即使是从小练习瑜伽的人，30岁以后也要充分考虑自己的柔软、平衡和力量素质，量力而行。

以瑜伽中常见的姿势莲花座为例，它是瑜伽的基本体式，练习者的膝关节需要向外展开，臀部抬高，膝关节自然下垂，双脚的脚后跟和身体的中轴是直线的。做莲花座练习时，人体的旋转动作大部分集中在膝关节和髋关节上，人体的膝关节是铰链状关节，旋转度小。因此，中老年人长期这种动作容易引起慢性劳损，引起颈椎骨关节退变，直接影响颈椎病的发生、发展。

赵洪普注意到:拳击手搏击时，手弯曲的角度往往保持在45度左右。幅度太大或太小，不利于保护自己。瑜伽练习也是如此，中老年人练习瑜伽时不要过分追求姿势，练习时间不宜过长。一旦出现异常疼痛，就应该停止练习。此外，有许多中老年人患有骨质疏松症。这些人的骨骼相对脆弱，不适合练习瑜伽。快走或慢跑更合适。

三高人群千万不要选择高温瑜伽

高温瑜伽，60分钟内完成26个固定瑜伽动作，必须在温度保持38~42℃的房间内进行，对长期失眠、偏头痛、腰痛、颈椎病、胃肠疾病有治疗作用，同时还可以减少面部皱纹、心血管平衡、免疫力和抵抗力，提高听力和视力。看到某健身俱乐部对高温瑜伽的介绍，记者不由得怀疑，只要练习高温瑜伽就能有这么显着的疗效吗？对此，赵洪普说:高温瑜伽可以大量出汗，促进人体排出体内毒素。但是，人在高温环境下，出汗过多容易引起脱虚和中暑。另外，体内水分大量流失时，血液粘稠度提高，运动心跳加速时，血凝变得严重，血压上升，心肌梗塞、中风等心脑血管突然发生疾病的可能性很高。因此，体质虚弱或者患有高血压、糖尿病、冠心病或其他心脑血管疾病的患者都不宜做这种运动。”

尤其要注意的是，有些人认为练习瑜伽时要空腹，这其实是不正确的，因为饥饿的人容易疲劳，而人在疲劳的状态下进行高温瑜伽练习，更增加了危险程度，因为在空腹状态下运动容易引起胃下垂。

瑜伽减肥，不要操之过急

王女士生了孩子之后，身体发胖，爱美的她听说瑜伽可以减肥，毫不犹豫地在家附近的一家会馆参加了一个“产后瑜伽”的课程。但是，由于体型肥胖，她的身体协调能力和灵活性差，很难像其他苗条的人一样正确地做瑜伽姿势。

所以，每天王先生在会馆上课后，在家看瑜伽教育电影练习，想马上甩掉身体的赘肉。因为她从来没有练过瑜伽，所以突然的大运动量让她吃不完，但为了减肥，她也不在乎那些小伤。没想到，练习瑜伽还不到一周，她就把腰给扭着了。

“现在很多人减肥求‘速成’，但减肥不能操之过急，必须有一个过程，平时控制饮食，适量运动，才是最好的选择。”赵洪普说，“瑜伽练习也是一个过程，需要一步一步地循序渐进，在身体力所能及的程度上逐渐增加强度和难度。比如向后弯手指，如果一点一点地往后弯，让韧带和手指关节能够逐渐适应这种拉伸，人们不会有不适。然而，如果手指突然大幅向后弯曲，关节和韧带将无法承受，人们会感到疼痛和异常，并可能对关节造成伤害。

此外，练习瑜伽不能超出生理范围。否则，关节的卷入过大，骨折、骨裂、关节炎、韧带脱位等。

如何避免瑜伽肌肉损伤

瑜伽造成的损伤，尤其是背部肌肉损伤，引起了很多瑜伽爱好者的关注。瑜伽训练者应遵循以下原则:

①通过呼吸和拉伸连接组织放松身体

②最好先进行脊柱的热身活动

③首先拉伸与脊柱连接的大关节

④利用最佳关节活动范围运动关节

通过呼吸和背部肌肉的训练，提高核心区域的稳定性

进行放松和体力训练

方舒适，在无痛的范围内运动。