产后塑身训练

本人身体素质评定

名字：李葆玲年纪：33生完孩子2个半月个子：163cm

休重：55kg体脂率成分：29.7%血压值：90/60mmHg静态心率：51次/分

最大心率：187次/分总体目标心跳：132次/分-160次/分

胸围尺寸：88cm臀围：72cm腰围：92cm大腿围：54cm

关键改进位置：腹腔、大腿根部。

一般生完孩子8周的妈妈身体素质较差，体脂率成分较高，肌肉的能量降低，心脏功能均处在修复环节。怀孕期间腹腔肌肉群长期性被拉申，腹腔肌肉能量降低，下后背肌肉长期性焦虑不安，发生腰腹力量不平衡，对椎间盘和体形都是有负面影响。与此同时，因为雄性荷尔蒙量减少导致了胸部下垂，骨盆底肌和阴道内肌肉均尚需提升。

陈女士检测結果剖析：

1.年纪贴近大龄产妇(三十五岁之上为大龄产妇)，在训练量上要适度降低，不必急于求成，留意训练中合训练后健康状况和修复情况的检测。

2.体脂率成分29.7%，略高，属生完孩子的一切正常范畴，因而可减少“减脂期”，更早地进到“部分减肥塑型期”。

3.血压值、血糖偏低非常容易导致自主运动昏倒，因而在训练中转换姿势时，应留意姿势迟缓，降低主题活动力度很大的姿势;在训练前2钟头一定要填补一定量的糖分，训练时要少量多餐数地填补红豆糖水。

善心提醒：不要在训练前很多地填补糖，不然训练中血糖值反倒会降低。

4.因为绿色植物神经功能紊乱导致的心律不齐，在生完孩子病症早已慢慢消退。训练中仍要留意运动强度的操纵，不必长期闭气，少做基桩性训练;一旦发生心率异常，要马上终止训练。

5.腹腔和大腿根部是人体脂肪沉积的关键位置，要将有氧运动训练和能量训练有机化学地融合起來，增加关键部位的改进幅度。

本人运动健身训练方案(训练方法——周循环系统训练法)

*8-10周

修复身体素质和心脏功能，提高肌肉能量。

有氧运动训练：家用跑步机快步走三十分钟或有氧运动单车三十分钟。

腹腔训练：健身球卷腹3组，每一组至力竭。

拉申训练：先后拉申乳房、肩膀、后背、屁股和脚部的肌肉。

全身上下能量训练：

坐姿推墙(乳房、肱三头肌)1组，每一组至力竭。

坐姿橡皮擦带划艇(后背)1组，每一组至力竭。

健身球卷腹(腹腔)1组，每一组至力竭。

靠球负重深蹲(脚部、屁股)1组，每一组至力竭。

侧卧单脚后蹬(屁股)1组，每一组至力竭。

*10周之后

对于脚部、腹腔和屁股的减肥、塑型训练;提升腹腔、骨盆底肌的能量，减轻下后背肌肉群的焦虑不安，牢固脊椎;修复因为孕期长期性挤压到的肠胃、膀光等人体器官的作用，因为生产制造而松驰的会阴部肌肉。

胸肩膀训练：

平卧哑铃推胸3组，每一组12次。

胸肩训练器夹胸3组，每一组12次。

座姿哑铃推肩3组，每一组12次。

腹腔训练：

健身球卷腹3组，每一组12次。

仰卧抬腿3组，每一组12次。

腹部肌肉训练器3组，每一组12次。

有氧运动训练：家用跑步机跑步三十分钟或有氧运动单车三十分钟。

后背训练及释放压力：

高拉背器3组，每一组12次。

坐姿划船器3组，每一组12次。

下后背释放压力训练3组，每一组12次。

腿、屁股训练：

靠球负重深蹲3组，每一组12次。

大腿根部内收器3组，每一组12次。

芭蕾舞式下蹲3组，每一组12次。

屁股训练器3组，每一组12次。

妈妈瘦身TIPS：

1.每一个姿势的负关键选择12RM之上的轻净重。1RM是指只有做一次的净重，一样12RM是数最多只有做12次的净重。

2.每一次训练前一定要搞好准备活动，一般十分钟为宜。

3.之上例举的每一位置的训练姿势并不是规定所有 进行，只是挑选在其中的2-3个姿势来进行。

4.之上姿势每一组中间间歇性2分钟，可根据当日的健康状况适度增加小组之间休息日。

5.在训练期内，如觉得到人体上的不适感，需立即向私人教练体现。

瘦身训练中的错误观念：

“一旦触碰能量训练，女性就会生长块状肌肉。”

权威专家解释：能量训练会适当提升 女性身体雄性激素的水准，能够合理地降低人体脂肪。可是，许多女性畏惧能量训练，缘故是怕练就“帅哥”一样的块状肌肉。下列3条原因，让新妈妈能够安心开展能量训练：

原因1：肌肉的生长发育在于身体雄性激素的水准，而女性身体雄性激素的水准仅有男士的1/10，换句话说假如不通过外源摄取，女性压根不太可能做到男士身体的雄性激素水准，也就难以练就块状肌肉。

原因3：找技术专业教练员量身订做训练方案，一对一的高质量服务项目，确保了女性能量训练的实际效果和安全系数。

生完孩子营养搭配计划方案

生完孩子的营养成分追求完美全方位丰富多彩，也不可以缺乏营养，以防增加体重、人体脂肪沉积。选用少吃多餐，要填补高品质的蛋白，确保乳汁分泌的总数和品质。

早上：8：00早饭生鸡蛋1个 牛乳1杯(或豆桨1杯)

10：30用餐香蕉苹果1根(或是iPhone1个)

下午：12：00午饭白米饭1小盘子 100g瘦牛羊肉(或鸡脯肉) 200g蔬菜

15：00用餐蛋白质粉1杯(也可以用低脂牛奶替代) iPhone1个

夜里：19：00晚饭小米汤1小盘子 50g猪瘦肉

21：00用餐新鲜水果 蔬菜水果

饮食搭配提醒：

1.月子饮食中，蛋白的量显著增加，与此同时要留意多填补水份，尤其是红糖姜水，很多的水能够立即地带去身体的氧自由基，老红糖还能够补铁补血。

2.饮食搭配时要降低油、糖、盐的摄取。尽可能吃食用油;少吃甜食;不必吃得太咸，尤其像陈女士心血管不大好，更要降低盐的摄入，降低心血管的压力。

3.为了更好地奶水的品质，最好是不要吃辛辣食物等含有刺激性的食物、不抽烟、不喝酒。

4.少吃多餐的益处：

1)能够推动甘精胰岛素的代谢，使甘精胰岛素保持在一个平稳的水准，平稳血糖值，与此同时甘精胰岛素也有推动脂肪燃烧的功效。

2)确保24小时身体营养成分充裕，有利于产后修复，还能够避免出现血糖低的病症。