如何判断早餐是否合格？

作为起早贪黑的忙人，我们很高兴看到你养成了吃早饭的好习惯，但吃对了比吃更重要。因为并非所有的食物都适合早上吃。有没有误食过不健康的早餐？和我们一起制作早餐的黑名单吧。然后，一个接一个地洗白，以健康的开放方式开始每天。

在油条上加入米线，蛋黄上加入咖啡，饼干上加入早餐牛奶……这些早餐是很多上班族早餐桌上的常客。但是真的过关了吗？

3种食物决不能当早餐

一、高油类高卡路里的早餐

忙碌的白领们可能因为时间紧张，买油条上班。但是油条的脂肪含量非常高，每根油条都有220卡路里。同时，油条是高温油炸食品，经过高温油炸，吸收了相当多的油，油脂含量严重超标，营养素被破坏，致癌物质也发生，白领们早餐不应该长期吃油条哦。

此外，大多数白领喜欢去西式快餐店买早餐，但汉堡里的肉、鸡翅或薯条油量严重超标，吃起来会严重堆积成脂肪。另外，汉堡包里只有薄的生菜，提供的维生素不能满足身体的需求

二、水果作为早餐

很多白领为了减肥而用水果和蔬菜汁代替早餐。蔬菜富含纤维，有助于清肠排毒，确实有减肥的效果。但水果的糖分多为单糖，可直接吸收，提供身体所需的能量，但能提供的能量有限，不能满足上午工作的需要。而且，光吃水果就容易饿，反而会吃更多的热量。

三、方便面作为早餐

一部分白领为了方便，用一杯方便面支撑着上午。但是，方便面大多是经过油炸的，脂肪含量相当高，而且汤里含有味精，吃多了会危害身体健康。同时，方便面脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了容易便秘。什么是符合标准的早餐？

营养师给出两个标准：

从营养成分来说，健康的早餐应含有淀粉、蛋白质和维生素，也就是你要吃主食、蛋奶和水果蔬菜，如果追求更高品质，就再加1勺坚果；

从烹饪方式来说，早餐应避免油炸、烧烤、腌制、熏制，就是说即使你吃全了以上几类食物，但如果是油炸的面食或腌制的蔬菜，仍旧不合格。

Try It 给糟糕早餐来个华丽变身

单一精加工的主食

有点糟：蛋黄派、饼干、方便面、油条、年糕

变个身：燕麦粥、小米粥、红薯、玉米、全麦面包

主食不宜含有过多的油、盐和糖，白面粉做成一百种点心，本质上仍然是白面粉，添加物越多营养价值就越低。不如换成粗粮，不仅促进肠道蠕动，有助于晨间排便，还能把全天的油盐糖摄入量降下来。

建议量:燕麦粥、米粥200g、红薯、玉米、全麦面包100g

高卡路里低营养补充剂

有点不好:巧克力

个人:坚果

巧克力是典型的高卡路里、高GI食物，与其提供同样高卡路里的坚果，不仅能得到饱腹感，还能得到钾、钙、镁、铁、锌等矿物质和维生素e。坚果才是早餐升级的关键所在，核桃、腰果、巴坦木都是理想的选择。

建议量：20g

蛋白质不足的饮品

有点糟：黑咖啡、碳酸饮料

变个身：纯牛奶、豆浆

早餐要有充足的蛋白质，黑咖啡、碳酸饮料显然不能担负这个责任，你可以把它们留在下午喝，把早餐的饮品换成纯牛奶和豆浆。也许你觉得早餐奶听起来比较合适，但是它增加的谷物碎片和糖分主要服务于口感，所以最好换成纯牛奶。

过度加工的蔬菜

泡菜、浓缩果汁

变身:西红柿、橙子、草莓

如果早餐的蔬菜为零，可以想象午餐和晚餐有多大的蔬菜摄入压力。早餐摄入新鲜蔬菜水果确实对你有很大的好处，注意，我们说的是新鲜，过度加工不算。橙子和西红柿都很好，但是记得不要一上来就吃。首先要主食打底。

建议量：蔬菜及水果共150g