伏案工作伤肩颈8种锻炼操缓解肩周疼痛

工作一天脖子、肩膀、背部疼痛。中医注意到，长期伏案工作，肩膀和脖子特别不好，疲劳和凉爽容易引起疾病。锻炼时，控制度不能过度锻炼，也可以在医生的指导下根据自己的病情推荐锻炼方法，不要给自己肩膀过热的刺激，更要重视肩膀疼痛，及时治疗。下肩运动能有效缓解肩周疼痛。

(1)体后手柄:患者自然站立，在患者侧上肢内旋向后伸展的姿势下，侧手牵引侧手或手腕，逐渐向健身侧拉伸，向上牵引。

(2)伸展臂站立:患者上肢自然下垂，双臂伸直，手掌向下慢慢伸展，向上用力抬起，最大限度停止10分钟，回到原来的地方，反复进行。

(3)前后摆动练习:身体前屈(即弯腰)，上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，前后摆动练习，幅度逐渐增大，30-50次。此时记录摆动时间，直腰，稍作休息。休息后，做持重物(0.5-2公斤)下垂摇晃练习，同时前后摇晃(30-50次)，最好不要引起疼痛或肌肉痉挛。最初，持有的重物不要太重。先用0.5公斤，再加1公斤，再加2公斤。

(4)旋转画圈运动:患者弯腰垂臂，摇动患者的胳膊，以肩膀为中心，从内向外或从外向内的画圈运动，用胳膊摇动肩关节运动。幅度由小到大，反复作30-50次。

(5)本身双手爬墙:患者站在墙上，双手抬起，扶在墙上，用侧手指沿墙慢慢向上爬，尽量提高双侧上肢，达到最大限度时，在墙上做记号，慢慢向下回到原来的地方。反复进行，逐渐增加高度。

（6）侧身单手爬墙：患者侧向墙壁站立，用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

（7）肩内收及外展：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

(8)梳头运动:患者可以站立或仰卧，侧肘弯曲，做梳头运动。

以上8种动作不需要每次完成，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3~5次，一般每个动作30次左右，很多人不受限制，一定的话，对肩周炎的防治有很大的好处。