餐饮小贴士让白领抗疲劳持久战

现代社会生活节奏加快和竞争激烈，使人们长期处于体力和心理超载运行状态。工作时间延长，睡眠时间减少，饮食不规律，身心疲劳多，长期以来容易出现慢性疲劳。除了常常感觉疲劳虚弱外，有慢性疲劳的人还可出现头痛、肌肉关节痛、健忘、注意力不集中等亚健康问题。

每餐一个水果;每天两次蔬菜;食用含有电淀粉的食物，但不要过量;每天一次肉、鱼或者蛋;最后还有每餐必不可少的奶制品。浓茶、咖啡等含有咖啡因，对提神有一定作用，但摄入过多的咖啡因，使精神持续处于兴奋状态，可能会影响夜间的睡眠，使第二天疲劳症状加重。以下是城市白领如何饮食和抗疲劳。

1、早餐吃主食

一箱牛奶作为早餐或为了减肥而放弃早餐不吃早早餐的构造不合理的话，整个上午都会感到疲劳。碳水化合物是人体必不可少的营养物质，是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源。早餐摄入碳水化合物不足，上午工作效率下降，容易产生疲劳感。

碳水化合物主要来源于米饭、面条、肉包等主食。一般来说，成年人应该保证早餐有75~100克的主食，这相当于包子里加一碗麦片或面条。男性或重体力劳动者在此基础上需要适当增加。另外，鸡蛋和牛奶盒等蛋白质也要适当摄取，上午10点左右吃水果。这样的早餐组合，提供足够的营养，为上午的能量提供能源。

2、适当摄取粗粮

大米、面粉等主食并非越精细越好。谷粒最外层的谷皮和糊粉层含有丰富的矿物质和维生素B1，谷粒越精细，谷皮和糊粉层越多，矿物质和维生素B1越多。维生素B1对产生能量和维护神经系统的功能有重要作用，长期缺乏维生素B1可以使人产生慢性疲劳。

在日常饮食中适当增加粗粮的摄入，如全麦面包、玉米、红薯等。在白米中加入少量的红豆、燕麦、玉米，也可以煮杂粮粥。

3、多吃蔬菜少吃肉

现代人主食摄入减少，肉类摄入增加。肉类食物中的脂肪、蛋白质等在碳水化合物摄入不足时代谢不完全，血液中积存了更多有毒的废物酮，引起恶心、疲劳等症状。过多的蛋白摄入会加重肝肾负担，诱发多种疾病。蔬菜和水果中含有多种维生素、矿物质、植物化学物质，如维生素c和维生素e等具有抗氧化能力，可以预防钾、镁等矿物质不足引起的疲劳状态。

在保证肉类摄取量不足的基础上，适当增加鱼类摄取量。鱼类中不饱和脂肪酸含量高，具有抗氧化能力，对改善慢性疲劳有一定作用。根据中国居民的平衡饮食宝塔，大人每天摄取家畜肉75克以下，海产品100克以下，蔬菜300~500克，水果200~400克。

4、多喝水可提神

人体有三分之二由水组成，很多人体的基本功能取决于这种简单的物质。所以说疲劳是最好的脱水信号并不奇怪。一天早上喝一杯水不仅有助于保持身体水分，还有助于促进新陈代谢。如果觉得白水很难进口的话，可以调制适合自己味道的味道水，或者在果汁中加入橙汁柠檬汁，制作精神水。

5、少量坚果作为零食

坚果含有丰富的亚麻酸和维生素e，具有抗氧化的作用，而且是高能量的食物。紧张的工作馀地吃少量坚果，可以为身体提供一定的能量。但值得注意的是，坚果中含有很多脂肪，不应该每次吃太多。坚果的摄取应适量，每天1~2次，每次2个核桃或15个花生米即可。

6、休息后吃饼干的能量

饼干的主要成分是小麦，饼干的能量来自碳水化合物的含量。在早餐中，普通饼干、黄油饼干或专门为早餐提供的饼干能量可以保证人们在午餐前精力充沛。再吃一个水果，一个鸡蛋，喝一杯牛奶，就是完整而有能量的早餐，保证上午精力充沛。下午的茶点，吃几块饼干喝一杯饮料，可以使工作热情持续到工作结束。

7、摄取蛋白质保持敏锐度

汉堡等高脂肪食品，充分但能量下降，消化这种食品需要很多能量。选择瘦蛋白质，抛弃饱和脂肪含量高的食物吧。蛋白质是肌肉的基本组成部分，其中的氨基酸对神经传导物质有显着的影响，有助于保持敏锐度。吃富含欧米茄-3的鱼来摄取瘦蛋白。这种必要的脂肪酸能抵抗抑郁症，抑郁症消耗光能。如果太累了要补充两份营养，那就试试咖喱汁蒸三文鱼吧。

8、喝蜂蜜缓解疲劳

蜂蜜营养丰富，早晚喝蜂蜜有好处，其实中午喝蜂蜜也是个好选择。经过上午的活动，人们从早餐中得到的热量消耗了。中午不仅是人体一天中热量消耗最多的时候，也是大脑活动最活跃、最疲劳的时期。蜂蜜中的果糖、葡萄糖很快就被身体吸收利用，能够迅速改善血液营养状况的蜂蜜在人体内产生的热量相当于牛奶的15倍的维生素b的含量与鸡蛋相等的蜂蜜含有丰富的矿物质，如有利于身心的钾，发挥镇静作用的镁、强筋健骨的钙、血液的铁、铜、健脑的磷等中午喝蜂蜜，最能补脑营养，解除疲劳。

需要注意的是，喝蜂蜜适量，以免糖摄入过多，最好每天10~20克。糖尿病患者服用蜂蜜应遵医嘱。肠胃不好的人最好用30℃的温水冲洗。