考试期间这样吃---饮食忠告
如何安排好孩子考试时的一日三餐,保证以最佳状态迎接考试,是所有家长都关心的问题。
在北京广播电台做营养嘉宾已有两年多的时间了,每到临近考试,总有家长咨询孩子一日三餐的合理安排,最近做成人营养师培训时同样有学员问孩子要期末考试了怎样吃?其实考试期间的膳食和平时没有大的区别,临时改变孩子的饮食反而不好,倒是平时更要注意膳食平衡,做到:全面、均衡、适度。复习备考期间,家长为考生准备一日三餐,应以卫生、安全、营养、可口为原则,以消除疲劳、养神醒脑,增强自身免疫力为目的,营养平衡最重要。
食物全面、均衡营养
每个考生个体不同,对营养的需求也是不同的,家长在配餐时应根据自己孩子的具体情况合理安排膳食。首先保证孩子摄取足量的主食,保证足够的主食,就是给与大脑足够活动动力。
其次是丰富的蛋白质和维生素,蛋白质是脑细胞的物质基础,主持着大脑的兴奋和抑制过程,考生在备考、考试期间可以吃一些鱼、瘦猪肉、牛肉、牛奶、蛋、豆类及豆制品,以提供丰富的优质蛋白质;新鲜蔬菜及水果含有较多维生素A、维生素C及各种矿物质,尤其是绿色、深绿色和红色蔬菜营养更佳。考生多摄入一些蔬菜、水果还可以缓解因学习紧张、活动量少而造成的便秘。
清淡少油,开胃可口
备考、考试期间学习压力、精神紧张易导致孩子食欲不振,家长应选择富含营养、清淡、易消化的食物。如谷物类、蔬菜、水果等,高脂肪、油炸食物最好不吃,豆类、薯类、粗粮、韭菜等食物食后容易造成胀气,平时很少吃这类食物的孩子,最好不选择在高考期间吃。
三餐合理、营养搭配
早餐吃好,午餐吃饱并吃好,晚餐吃好八成饱,加餐营养易消化。
吃好早餐有利于为大脑提供充足的血糖,对考生保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用,早餐既要有含碳水化合物的物质如:挂面、豆沙包、花卷、馒头,又要有充足的蛋白质如:牛奶、豆浆、鸡蛋、少许肉类(酱牛肉等)、并加少许蔬菜。
午餐是一日三餐重要的一餐,学生经过上午紧张的考试已消耗了很大热量,午餐要有充足的热量与各种营养素,推荐食物:米饭、馒头、发面饼、鱼、鸡肉、牛肉、汤、新鲜蔬菜等。
晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力,应吃些易于消化吸收、清淡不油腻的营养食物,晚餐不宜吃得过饱,可用水果、新鲜果汁、苏打饼干作为晚自习后的加餐。
特别值得注意的是
1、考生早餐不要空腹吃水果,水果可作为两餐之间加餐吃。
2、早餐不要空腹喝碳酸饮料,考生复习备考期间要注意补水,喝水最好喝白开水,充足的水分可确保血液循环畅通,大脑工作所需的氧才能得到及时供应。高考当天早晨不宜过量饮水,以确保考试过程无如厕要求。
3、平时喝牛奶腹胀、腹泻的同学考试期间不要喝牛奶。
考生一日食谱举例
早餐:牛奶 鸡蛋 切片面包 少许酱牛肉、青菜或豆制品。
午餐:米饭 清蒸鱼 肉丝炒芹菜 鸡蛋西红柿汤
晚餐:豆粥(红小豆、粳米、小米)发面饼 胡萝卜炖牛肉 芝麻拌菠菜
加餐:苹果、香蕉、少量坚果等,可放在两餐之间或晚自习后食用.
有“乳糖不耐症”的同学,早餐可改为
早餐:豆奖 芝麻烧饼 少许酱牛肉、青菜或豆制品
做考生配餐时,一定注意饮食卫生,保证食品安全,可适量加一些醋、大蒜等,即杀菌又能增加食欲。
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