体脂率能反映人体脂肪含量,是判断是否肥胖的标准。一般来说,可以采用以下两种计算方法来计算你的体脂率。
BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
女性身体脂肪公式:
参数a
=腰围
×0.74
参数b
=体重
×0.082
+
34.89
身体脂肪总重量=
a
-
b
体脂率(身体脂肪百分比)=(体脂总重量÷
体重)
×100%
男性身体脂肪公式:
参数a
=腰围
×0.74
参数b
=
体重
×0.082
+
44.74
身体脂肪总重量=
a
-
b
体脂率(体脂百分比)=(体脂总重量÷
体重)
×100%
注:正常成年人的体脂率分别为男性15%~18%和女性25%~28%。
女性体脂率低于20%,男性体脂率低于15%开始看腹肌。
如果你不降低体脂率,腹部脂肪过多,即使你练习腹肌,你也看不到腹肌轮廓,因为你有太多的脂肪。因此,如果你想练习腹肌,男性的体脂率至少应该低于15%,而女性的体脂率应该低于20%,以便隐约显示腹肌线条。如果你想练习明显的腹肌,男性必须将体脂降低到12%以下,女性必须降低到17%以下。
腹肌分块越低,体脂率越明显。
一般来说,体脂率越低,腹肌分块越明显,效果越好。然而,由于人体需要部分体脂来保持健康,约3-4%的体脂是男性的必需脂肪,10-12%的女性脂肪是必需脂肪。如果低于这个标准,会影响健康。因此,在锻炼腹肌时,体脂率不应降低到低于这个标准。
4%~6%臀大肌横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%背肌暴露,腹肌和腹外斜肌分块更明显(健美运动员的竞技状态)。
10%~12%全身脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始暴露,分块不明显。
16%~18%全身各部位脂肪腰腹松弛,腹肌不显露。
腹肌19%~21%不显露,腰围一般为81~85cm。
腹肌不露22%~24%,腰围一般为86~90cm。
腹肌不露25%~27%,腰围一般为91~95厘米。
腹肌不显露28%~30%,腰围一般为96~100cm。
31%以上
腹肌不露,腰围一般在101厘米以上。
很少有女运动员达到8%~10%的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
11%~13%的背暴露,腹外斜肌分块更明显(女性健美运动员的竞技状态)
背肌14%~16%暴露,腹肌分块更明显。
17%~19%全身脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22%全身脂肪不松弛,腹肌开始暴露,分块不明显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不暴露。
26%~28%全身各部位脂肪腰腹明显松弛,腹肌不明显。
腹肌不显露29%~31%,腰围一般为81~85cm。
腹肌不显露32%~34%,腰围一般为86~90cm。
腹肌不显露35%~37%,腰围一般为91~95厘米。
腹肌不显露38%~40%,腰围一般为96~100cm。
41%以上
腹肌不露,腰围一般在101厘米以上。
有氧运动一直是人们减肥最有效的方法。有氧运动可以调动人体肌肉参与活动,在氧化过程中消耗大量脂肪。因此,如果你想降低体脂率,有氧运动是不可或缺的。有氧运动应根据自己的身体状况合理进行,如家庭Hiit训练、骑自行车、游泳、慢跑等,可以起到全身减脂的作用。
要想降低体脂率需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐,例如原本是一日三餐,一次一碗饭,你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等,减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物,多吃富含蛋白质、纤维的食物,如奶制品、肉类等。
许多人体脂肪率高,肥胖是由不健康的生活习惯引起的,所以想要降低脂肪率需要摆脱以前的不良生活习惯,养成良好的生活习惯,至少正常饮食,工作和休息时间,确保足够的睡眠时间,每周锻炼几次。
相比之下,体脂率相同,体重较大的肌肉线条会更加明显。国际健联合会和国际体育委员会的测试表明,当肌肉真正清晰时,健身者越重,体脂率就越高。因此,一个大型职业健美运动员(男性)可以在12%的体脂下有一条清晰的线条,而一个体重较轻的健身爱好者需要7%或8%的体脂率才能看起来很棒。
如果一个人的体脂率是17%,并不意味着他身体所有部位的体脂率都是17%。在健身房使用Inbody这种仪器一目了然。你可以看到上肢、腹部、腿部和其他不同部位的体脂率不同。总体脂肪率为17%的人完全有可能在腹部体脂率为19%或更高。
为了美丽的腹肌,很多人会拼命做腹肌训练,但腹肌训练可以锻炼腹肌,局部减肥效果有限,所以腹肌训练会使腹肌更强壮,但很难有效燃烧覆盖肌肉的皮下脂肪。
很多人觉得锻炼的时候,腹肌会练习,但事实上,次数并不重要。重要的是在练习腹肌的过程中,整个过程都很难控制腹肌。
无论你用哪种动作练习腹肌,你都必须体验腹肌的力量,这种力量从头到尾,腹肌总是处于紧张状态。如果你真的不能练习腹肌,在这里教你一个秘密,请尽可能慢,你会有一种感觉。
仰卧起坐
1.平躺在地上,双脚着地,膝盖弯曲,双手交错在胸前。你可以请别人帮你的脚,或者把重物放在你的脚上。
2.准备好后,开始仰卧起坐,将背部和肩胛骨一起抬出地面。在这个过程中,注意保持背部挺直(不要弯腰)。
3.然后恢复原来的平躺姿势。重复上述过程并继续练习。
卷腹
1.仰卧在地板上,下背靠近地面。
2.双手放在耳边,双脚平放在地上,屈膝。
下巴微微向胸部收缩,收缩腹肌,呼气抬起上半身,下背部不能离开地面,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中踩单车
仰卧在地板上,下背靠近地面。双手放在头侧,手臂张开。
2.抬起腿,慢慢踩自行车。
3、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。
4.用左肘触摸右膝,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
波比运动
第一步:准备蹲姿
双脚与肩同宽,逐渐降低身体,膝盖弯曲,腰自然向前,直到半蹲,双手放在双脚侧面前的地面上。
第二步:站立姿势
用手支撑身体,然后用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身的姿势。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地动作,把身体靠近地面。然后抬起身体。
第四步:准备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似的蹲姿动作,一定要确保脚底与地面平整,重量落在足弓上,重心落在脚中间。
第五步:垂直跳跃
然后上一步,起身转化为蹲姿,用臀部,用手带动垂直跳跃。
第六步:落地缓冲
着陆后,用蹲姿做缓冲,再回到动作一,重复上述动作。
每周锻炼2-4次。
人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。
所以最好间隔2天左右,每周锻炼2-4次。这样既能得到适当的刺激,又能保证充足的休息时间。
17-19点。
在此期间,人体的能达到最佳,运动能力达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌运动效果相对较好。
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