如果你想减肥,毫无疑问,大多数人的第一反应会与锻炼有关。众所周知,坚持锻炼是健康减肥的唯一途径。那么如何在夏天合理安排运动来快速减肥呢?
由于脂肪代谢必须在氧气的参与下进行,有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有三个条件:充足的氧气参与;大多数肌肉参与运动;保持20~40分钟。有氧运动有多种形式,主要包括快速行走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身锻炼等。
控制肥胖的运动处方其运动量必须达到中等强度,过小无效果,过大也会损害健康。自测运动强度可通过脉搏(心率)确定,运动后即时脉搏为170次/分减去年龄(如60岁,此时脉搏为110次/分),说明运动强度适宜。如果低于这个值,面不变色,心不跳,说明运动量不足;如果超过这个值,说明运动强度太大。
这相当于步行5公里,骑自行车20公里,游泳1500米。减肥运动要循序渐进,热能消耗可以从每天240千卡逐渐增加到每天320~400千卡,直到每天640千卡。
运动处方最好由专业减肥机构来制定。通过平跑机、功率自行车等器械,测量有氧运动能力水平,并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划。在肥胖者锻炼控制过程中,也需要不断调整运动处方,既不可以无处方运动,也不可以一个处方用到底。
游泳可以说是夏季的季节性减肥运动。水的热传导系数是空气的26倍,在相同温度下的水比在空气中散热快20倍以上,有效消耗人的热量。水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,自行车骑1000米,或滑冰1500米。此外,由于水波的作用,人体表皮不断摩擦,使皮肤放松休息,所以经常游泳的人,皮肤干净柔软。(这里请做好防晒工作,室内游泳更容易抵抗紫外线的伤害).
去郊区,气温至少低两度甚至更高。此外,植被丰富,空气清新,心情愉快。天气热的时候爬山,体力消耗增加了20%-30%左右。消除脂肪的最好方法是有氧运动,而在夏天,爬山是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时,拿手表测试:每分钟心跳120次,持续10分钟,说明运动量达到了燃烧脂肪的目的。
去附近的公园散步,在城市更重的废气排放高温浴下,公园里有水和树,会带来一丝凉意。除了浮躁的心情,夏天散步减肥是一个很好的心理减肥套餐。
所谓肥胖,除了遗传等先天因素外,大多是吃的,所以合理的饮食也是快速减肥的关键环节。如何合理控制饮食,快速减肥?
一些研究表明,适当的短期禁食不仅有助于减肥,而且有助于胃肠道健康。以下是红茶姜水轻禁食3天的食谱。需要注意的是,红糖姜水具有较强的解毒效果,我们必须遵循以下食谱,不得擅自增加红糖姜水的用餐数量。
第一天的准备阶段:早上:早上和平时一样吃;中午:中午和平时一样吃;晚上:晚上和平时一样吃。
第二天:早上:胡萝卜汁
姜红茶;中午:胡萝卜汁姜红茶;晚上:不油腻的东西(如日本菜或粥)。
第三天:早上:2杯生姜红茶;中午:和平时一样;晚上:和平时一样。
清晨:
每天早上起床,先喝一杯开水,再喝一杯蜂蜜水。然后喝酸奶(200毫升左右),再吃一片全麦面包/一碗燕麦粥。尽量买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1).0─1.5%)。
中午:如果你觉得胃饿了,先喝一碗汤,吃几口饭或饼干。然后喝酸奶(200毫升左右)。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。加一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小番茄/大番茄/生菜等。饭后喝两杯乌龙茶消食。
下午4点:饿的时候可以再喝一杯酸奶。晚上:饭前喝一杯水或汤,然后吃一盘绿叶蔬菜(用鸡精煮汤,或加几滴芝麻油)。中午吃一杯酸奶。饿了可以吃点水果。
如果你是一个零食不离嘴的馋猫,那就用水果来代替你的零食吧!新鲜的水果是非常理想的减肥食品,它们含有丰富的纤维素、维生素、矿物质等等对减肥瘦身非常有利的营养物质,不仅能满足你对甜食的欲望,有助控制食欲,还能减少热量摄入。
晚餐吃得太多,锻炼得太少,会导致卡路里的积累,很容易导致脂肪。然而,如果你吃得太少,它会导致你在深夜因饥饿而暴饮暴食或无法入睡,这对减肥也非常不利。因此,低脂蔬菜沙拉是晚餐的最佳选择。蔬菜是一种高纤维的低热量食物,不仅可以帮助你大大增加饱腹感,而且不会导致过量的卡路里摄入!
除了运动和饮食,如果你想快速减肥,你必须掌握减肥的要点。夏季快速减肥还有以下几点:
良好的睡眠习惯也是快速减肥的保证之一。如果没有健康的睡眠习惯,就会阻碍减肥。这是因为长期熬夜会导致激素分泌紊乱,一个是导致自我控制能力下降,不能坚持锻炼和合理饮食,另一个是经常熬夜会导致饥饿激素分泌增加,让人们有更强烈的食欲,所以很容易暴饮暴食。
耐心是一种美德,但它总是在减肥计划中缺席。快速减肥是每个人都追求的,但如果你选择一种不健康的减肥方式,它只会让你陷入减肥反弹的噩梦。减肥需要时间,就像你不会在一天内发胖一样。这是今年夏天减肥的关键。
如果你想健康减肥,你必须适度。适度的一切都是一种理性的减肥方法。不要为了追求快速减肥而过度节食或锻炼。你知道,过度饮食不仅会导致你的健康问题,还会使你恢复饮食习惯,恢复体重。过度运动容易导致运动后暴饮暴食,这对减肥非常不利。
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