若为短跑运动员,则进行高强度无氧运动。腿部肌肉有可能发育,从而增加腿部肌肉,增加腿围。但一般慢跑属于长期有氧运动,通过有氧能量供应系统提供能量,主要提供能量是身体脂肪。长时间跑步更多的是消耗体脂,很难达到发达腿部肌肉的效果。因此,掌握正确的慢跑方法不会使小腿变粗,而是会帮助跑步者减肥和塑造腿部。
慢跑前热身可刺激肌肉,提高脂肪燃烧效率。这是因为身体在肌肉力量运动后会分泌生长激素,从而增加体内脂肪分解酶,使脂肪燃烧更有效。热身时间可根据每个人的情况和外部环境而变化。踢腿、压腿、高抬腿等。最好的时间是5-10分钟,这样时间就不会太长,让身体在跑步前感到疲劳,让身体充分预热,更好地投入跑步状态。
跑步减肥最重要的是着陆技巧。跑步时避免小腿变粗的方法是用脚跟和脚中间着陆,然后过渡到全脚底慢跑,避免小腿肌肉生长。
慢跑时,小腿不应该太远。脚应该落在身体前面一英尺左右,靠近中线。避免跟腱因受力过大而拉伤。落地时,小腿应向后拉,使身体向前拉。让小腿肌肉和跟腱在着地时缓冲。另外,小腿前摆要朝正方向,脚要尽量向前,不要向外翻或向后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。
慢跑速度不能太快,控制在6-8km/hr最好的。一旦强度增加,虽然热量的消耗也会增加,但会对小腿和膝盖造成太大的负担,肌肉会加速生长。只要短时间内没有快速爆炸,跑步就不会使腿粗。所以按6-8km/hr节奏,确保为血液和肌肉提供足够的氧气来燃烧脂肪。
一般来说,慢跑时间不能太短或太长。时间太少不能燃烧脂肪,时间太长会形成肌肉疲劳,不利于健康。有氧运动需要30分钟才能真正燃烧脂肪来产生能量。所以最好把慢跑时间控制在30-60分钟左右。
慢跑后,伸展运动可以拉长肌肉,扩大关节的运动范围。也是保持软骨强壮健康、减轻肌肉紧张的关键之一。伸展大腿和小腿不仅可以缓解跑步后的肌肉紧张,还可以有效地保持腿部形状的完美。
跑步后,你可以用热水浸泡你的小腿,促进血液循环。同时,浸泡后可以按摩小腿,或轻轻拍打,彻底放松肌肉。
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