原则是当你坐在瑜伽球上,大腿平行于地面时,膝盖的弯曲角度是90度,这是最合适的。瑜伽球的直径现在是45㎝、55㎝、65㎝、75㎝一般按以下原则选择这些规格:
至于体重,别担心。现在瑜伽球的承载能力约为240公斤。购买时,您可以咨询具体的承载能力。
初学者可以先用小球,更容易控制。一般来说,大球更容易保持平衡,小球更轻,但平衡也更差。
瑜伽球是一种不稳定的设备。当你坐在瑜伽球上时,身体的所有部位都在不断地进行细微的调整,以保持稳定,这会让你不由自主地调整正确的坐姿,纠正不良的姿势。此外,瑜伽球也可以用于腰部和背部受伤。由于其柔软的力,可以避免对关节的过度影响,因此相对安全。现在瑜伽球已经投入到康复治疗的练习中,这表明了它的安全性。
因为它的不稳定性,所以当你使用瑜伽球时,除了动作本身需要肌肉控制,但也努力保持球的平衡,也确保你不落在球上,这需要腿、腰、腹部更强的力量控制,可以保持身体协调和肌肉力量,提高平衡,使身体更加灵活。
瑜伽球柔软有弹性,能与人体充分接触,起到很好的按摩作用,促进血液循环。正是因为这个特点,最好用它来伸展和放松。然而,在球上伸展和挤压可以有效地按摩和放松肌肉。
1.使用瑜伽球练习时,注意穿紧身高弹性运动服,方便人体与球接触。宽松的衣服会使动作不方便。此外,注意不要佩戴尖锐的装饰品,以免刺穿球体和危险;
2.打球时打八分饱时弹性最好;
3.不要在太光滑的地板上练习。最好铺瑜伽垫,注意安全;
4.手持球、脚持球、臀坐球、腹背贴球时,应放在球的鼓顶(最高)。
以下是一套以美国著名的私人教育Ashley
Conrad全身瑜伽球练习的设计,这套精心设计的从头到脚的塑身练习,可以锻炼手臂、腰、腹、腿、臀的肌肉,提高身体的稳定性。每周练习三次。
1.选择稳定的长椅,将手放在椅子上,指尖向前,小腿和脚踝放在球的最高点;
2.伸直手臂,抬起臀部;
3.弯曲手臂降低身体,然后伸直到起始位置,重复15组。
1.躺在地板上,双手放在身体两侧,小腿放在球顶的最高点;
2.通过收缩腹肌的力量抬高臀部,注意不要拱背;
3.慢慢弯曲膝盖,使球滚向脚,直到脚踩在球上,然后回到起始位置。重复15组。
1.小臂支撑在球的最高点,做平板支撑;
2.利用腰腹的力量保证脊柱不弯曲。这个动作持续45秒。
腰部位于球的最高点,双手落在大腿上,手臂伸直;
2.弯曲上身前部,双手不要离开大腿,然后回到原来的位置。重复15组。
1.双脚与肩同宽,双手握住球的最高点,伸直双臂,将球放在大腿上;
2.弯曲手臂,将球放在与眼睛相同的水平位置;
3.继续举起球,直到伸直手臂,球在上面大约45°位置。回到原位置,重复15组。
1.双脚与肩同宽,手持球在头顶正上方,手臂伸直;
保持背部平坦,收紧腹部,弯曲膝盖,手持球将重心降低到身体左侧;
3.回到原位,右侧练习,左右一组,共15组。
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